ダイエット

ダイエット中に気を付けておきたい事①貧血を予防しよう!

どうも!Kanataです!

ダイエットは、痩せるということと引き換えに必ず対価を払います

こう言ってしまうと不安を煽ってしまう感じですが、痩せる以上はある程度仕方のないことです。

そこで、出来るなら支払うべき対価は最小限にしたいですよね?

ポイントさえ抑えておけば、後で後悔しない痩せ方が実現できます。

ダイエット中に気を付けるべきポイントを紹介していきますね!

こんな方におすすめの記事です!
  • ダイエットを始めた人
  • ダイエットで貧血に悩んでいる人
  • 食事制限の影響が心配な人
  • 普段から貧血に悩んでいる人

ダイエットに伴う栄養不足で起こる貧血

女性は元々、男性より貧血の症状を訴える人が多くいます。

これは鉄分も不足しやすい女性ならではの症状ですね。

問題点は、ダイエットをしていない状態でも貧血の人が沢山いるという事。

どういう事かおわかりですか?

この状態でダイエットをすれば、必要な栄養素が足りず、貧血を加速させてしまうのは火を見るよりも明らかなんです。

貧血による症状
  • めまい
  • 立ちくらみ
  • 倦怠感
  • 疲労感
  • 頭痛
  • 動悸
  • 息切れ

今後の人生を考えた上でというとやや大げさに聞こえますが、『無理な食事制限から拒食症を招くケースがある』というのも覚えておくべき事実です。

摂食障害になってしまうと治療に長い期間が必要になるので、キレイになりたい!というのであれば、身体の事をキチンと考えてあげるのも大事ですね。

ダイエットしながらでも貧血予防は出来る!

日本人が1日の食事から鉄を補う量は、大人の男性では7.5mg/日、月経のある女性では11mg(月経のない女性:6.5mg)が推奨されています。

鉄分はサプリで補う事も可能ですが、摂取過多にならないように、普段から鉄分を含む食事を心掛けましょう!

鉄分含有量の多い食材

ヘム鉄含有食材100gあたり(肉類)
  • 豚レバー 13mg
  • 鶏レバー9mg
  • ビーフジャーキー6.7mg
Kanata
Kanata
卵の卵白には含まれていませんが、卵黄には4.9mgもの鉄分が含まれています。
毎日の食事に上手に入れていきたいですね。
ヘム鉄含有食材100gあたり(魚類)
  • 鮎 焼き63.2mg
  • やつめうなぎ 31.6mg
  • あさり水煮 缶詰29.6mg
非ヘム鉄含有食材100gあたり(藻類)
  • 岩のり4.8mg
  • ひじき(乾燥・鉄釜)2.3mg
  • あおのり1.5mg


ひじきは乾燥状態でなんと!58.2mgもの鉄分が含まれていますが、水で戻して使うためステンレス釜などで調理した場合、100gあたり6.2g程まで減少してしまいます。

調理をする時は鉄鍋がおすすめです!

非ヘム鉄含有食材100gあたり(野菜類)
  • 枝豆2.5mg
  • 小松菜2.1mg
  • そら豆2.1mg
Kanata
Kanata
知らない人も多いですが、ほうれん草は1.2mgなので小松菜の方が鉄分摂取にはおすすめ!
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ヘム鉄は、肉や魚など動物性の鉄分、非ヘム鉄は野菜や穀物など植物性の鉄分と覚えておきましょう。
人の身体に最も吸収効率が良いのはヘム鉄です。
ヘム鉄は15〜25%・非ヘム鉄は2〜5%、その差は5〜6倍近くにもなります。

更に効果的な吸収を促すために!

鉄鍋を使って、プラスアルファの吸収を狙え!

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鉄分を多く含む食材が無くても、煮込み料理などをこの鉄鍋で作れば簡単に鉄分を摂取出来ます。

酢を使ったり、ケチャップなどの酸性調味料も、鉄鍋から鉄を多く溶出させる事が出来ます。
※味の変化もほぼ無いので、料理にも影響しません。

鉄鍋は、簡単に鉄分摂取のプラスアルファにとても便利ですが、お手入れが少し面倒というデメリットもあります。

お手入れ方法はこちらを参考にして下さい。

 shop.oigen.jp 

鉄鍋のお手入れ方法|OIGEN Online Shop|鉄器の及源鋳造株式会社
http://shop.oigen.jp/?mode=f3
OIGEN製品の南部鉄器の鉄鍋お手入れやメンテナンス方法をご紹介します。

鉄鍋のおすすめポイント
  • 健康にもおすすめな白湯を鉄鍋で作ってお手軽に鉄分摂取!
  • ダイエットで疲れている時にホットレモンで鉄分摂取!
    一緒にリラックス効果も!

さらに簡単に鉄分を摂取できるアイテム

鉄鍋以外にも、こんな物があります♪

Kanata
Kanata
お鍋にポンと入れて一緒に煮るだけ!お手入れはしっかりしてサビを防ぎましょう。

鉄分の吸収効率を良くする為に

ビタミンC含有食品と一緒に食べる
  • 柿160mg
  • アセロラ102mg
  • グレープフルーツ101mg
鉄鍋でグレープフルーツゼリー!
  • 砂糖30gとゼラチン5gを、50mlの水と一緒に鉄釜で火にかける(弱火)
  • あればレモンエキスを適量入れ、よくかき混ぜて馴染ませる※煮ることによって鉄分を溶出させる。。
  • グレープフルーツ250gもレンチンして少し温める(生ぬるいくらい)
  • 2つを混ぜあわせてゼリー用の容器やカップに流し入れ、冷蔵庫で冷やしたら完成
Kanata
Kanata
少し柔らかめの仕上がりです!お好みで調整しましょう。

タンニンが含まれているものはNGなので覚えておきましょう!

タンニンが含まれているものは避ける
  • 緑茶
  • 烏龍茶
  • 紅茶
  • コーヒー
  • ビール
  • ワイン

※タンニンが含まれる一般的な飲み物から一部抜粋

それぞれ身体にも良くおすすめの飲み物ですが、鉄分の吸収を阻害するので、別々に摂るように気を付けましょう!

まとめ

ダイエットをすれば、必ず身体に必要な栄養素が不足しがちになります

痩せたい!という想いが強い人は無理をしてしまいがちですが、少しでも身体をケアしながらダイエットに取り組みましょう!

鉄分の多い食材、便利な調理器具などを覚えておけば、効率よく鉄分摂取が可能です。

男性よりも女性の方が鉄分が不足しやすいので、食事制限をし過ぎないように注意しながら鉄分補給を忘れずに行いましょう。

ダイエットを継続させる為には、健康を維持することも大事ですので参考にして下さい!

それではまた!

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Kanata
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ダイエットを頑張り過ぎてリバウンドを繰り返している人に伝えたいこと。 成功させる秘訣は『頑張りすぎないこと!』です。 1人でも多くの人に伝えるべく、意味のある情報を発信していきます!